Media90 – Sarapan merupakan salah satu kebiasaan penting untuk menjaga tubuh tetap bertenaga dan fokus. Pilihan menu yang tepat tak hanya membuat perut kenyang lebih lama, tetapi juga membantu mencegah makan berlebihan di siang hari. Berikut sejumlah rekomendasi makanan bergizi yang dapat Anda masukkan ke dalam menu sarapan harian.
1. Oatmeal
Oatmeal dikenal sebagai sumber nutrisi lengkap untuk memulai hari. Kandungan beta glukan, yaitu jenis serat kental yang membuat tubuh merasa kenyang lebih lama, terbukti mampu menurunkan kadar kolesterol.
Sebuah penelitian menunjukkan bahwa orang yang sarapan oatmeal merasa lebih kenyang dan cenderung makan lebih sedikit saat makan siang dibandingkan mereka yang mengonsumsi cornflake—terutama pada mereka yang memiliki berat badan berlebih.
Oat juga mengandung antioksidan, asam lemak omega-3, folat, dan kalium. Untuk pilihan terbaik, Anda bisa memilih oat potong baja (steel-cut oats) yang memiliki protein dan serat lebih tinggi serta indeks glikemik (IG) lebih rendah, sehingga gula darah tetap stabil.
2. Telur
Telur adalah menu sarapan klasik yang kaya protein berkualitas tinggi. Meski kerap dianggap berbahaya karena kandungan kolesterolnya, sejumlah penelitian membuktikan bahwa kolesterol dalam telur tidak berpengaruh besar terhadap peningkatan LDL dalam darah.
Pada orang yang berisiko diabetes tipe 2 atau penyakit jantung, konsumsi telur utuh dengan pengurangan karbohidrat terbukti dapat memperbaiki kadar kolesterol, sekaligus menurunkan lingkar pinggang, berat badan, dan persentase lemak tubuh.
3. Kacang-kacangan dan Selai Kacang
Bagi yang tidak mengonsumsi produk hewani, kacang-kacangan menjadi sumber protein alternatif yang sangat baik. Selain kaya antioksidan, makanan ini juga mengandung magnesium, kalium, dan lemak sehat untuk jantung.
Penelitian selama 30 tahun di New England Journal of Medicine menemukan bahwa orang yang mengonsumsi kacang minimal tujuh kali dalam seminggu memiliki risiko kematian 20 persen lebih rendah.
Selai kacang pun fleksibel digunakan—bisa dioleskan pada roti gandum, dicampur oatmeal atau yogurt, hingga dipadukan dengan buah segar.
4. Kopi
Kopi bukan hanya penambah semangat di pagi hari. Kandungan antioksidannya membantu mengurangi peradangan dan memberikan berbagai manfaat kesehatan. Ulasan dari American Diabetes Association menunjukkan bahwa konsumsi kopi, baik berkafein maupun tanpa kafein, dapat menurunkan risiko diabetes tipe 2.
Beberapa senyawa dalam kopi bahkan berperan meningkatkan metabolisme glukosa. Meski begitu, manfaat kopi dapat berkurang jika ditambahkan gula atau krim berlebihan. Pilihlah susu rendah lemak atau susu nabati sebagai alternatif yang lebih sehat.
5. Buah Beri
Blueberry, stroberi, rasberi, hingga blackberry merupakan pilihan sarapan segar dan rendah kalori. Kandungan antioksidannya sangat tinggi dan dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung.
Sebuah studi dari American Heart Association menunjukkan bahwa asupan antioksidan dalam buah beri berkaitan dengan risiko serangan jantung yang lebih rendah pada wanita muda.
Buah beri dapat dicampurkan ke oatmeal, yogurt, atau smoothie. Jika buah segar sedang mahal, buah beri beku tanpa tambahan gula tetap menjadi pilihan yang bergizi.
6. Biji Rami
Biji rami (flaxseed) merupakan sumber asam lemak omega-3, protein, dan serat. Selain menurunkan kolesterol darah, biji rami juga membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan menjaga kestabilan gula darah. Bahkan, penelitian menunjukkan potensi perlindungan terhadap risiko kanker payudara.
Untuk mendapatkan manfaat maksimal, gunakan biji rami yang sudah digiling. Taburkan pada yogurt, oatmeal, atau masukkan ke dalam smoothie.
7. Yogurt Yunani
Yogurt Yunani mengandung protein tinggi, teksturnya lebih kental, dan kaya kalsium. Kandungan probiotiknya mendukung kesehatan usus serta sistem kekebalan tubuh.
Yogurt ini cocok dipadukan dengan buah beri, kacang, atau sedikit madu sebagai tambahan rasa. Rendah lemak namun tetap mengenyangkan, yogurt Yunani menjadi pilihan sarapan praktis dan sehat.
Sarapan sehat tidak harus rumit. Dengan memilih bahan-bahan bernutrisi tinggi seperti yang disebutkan di atas, Anda dapat menjaga energi tetap stabil sekaligus membantu tubuh tetap bugar sepanjang hari. Jika dilakukan secara konsisten, kebiasaan sarapan sehat ini akan memberikan manfaat jangka panjang bagi kesehatan Anda.
